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BANKDRÜCKEN

BANKDRÜCKEN MIT LANGHANTEL - BRUSTMUSKELTRAINING

BRUSTMUSKELTRAINING - BANKDRÜCKEN AUF DER FLACHBANK MIT DER LANGHANTEL


Bankdrücken - Details zur Übung und Varianten

Zielmuskel:
  • Großer Brustmuskel - Pectoralis Major
Trainierte Muskeln:
  • Großer Brustmuskel
  • Kleiner Brustmuskel
  • Deltoideus (Vorderer Teil der Schultermuskulatur)
  • Trizeps
Schwierigkeit:
  • Fortgeschrittener
Gerät:
  • Flachbank
  • Langhantel
Variationen:
  • Bankdrücken auf der Flachbank mit Kurzhanteln
  • Bankdrücken auf der Schrägbank
  • Multipresse
  • Enger & Weiter Griff beim Langhantel-Bankdrücken

Bankdrücken - Allgemeine Informationen zur Übung und trainierten Muskeln

Bankdrücken ist eine der Grundübungen im Bereich Kraftsport und Bodybuilding und gehört neben Kniebeuge und Kreuzheben zu den Disziplinen im Kraftdreikampf. Beim Bankdrücken werden - aufgrund der hohen Komplexität der Übung - mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen und damit auch trainiert, so dass das Bankdrücken zu einer der effektivsten Übungen überhaupt gehört. Primär werden beim Bankdrücken die Brustmuskeln trainiert, wie zum Beispiel der Große Brustmuskel und Kleiner Brustmuskel, aber eben auch weitere Muskeln wie der Trizeps und der Deltamuskel.

Bankdrücken - Ausführung der Übung und Technik

Beim klassischen Bankdrücken liegt man mit dem Rücken auf einer Flachbank, die Füße stabil auf dem Boden und die Halterung mit der Langhantel befindet sich in etwa über dem Kopfende bzw. auf Höhe der Augen. Nun hebt man mit stabiler Lage auf der Flachbank die Hantel aus der Halterung und hält die Hantel zunächst mit gestreckten Ellbogen senkrecht über der Brust. Jetzt die Langhantel langsam herablassen, bis die Hantelstange die Brust etwa in der Mitte berührt.

Von dieser Position aus die Hantel nun direkt wieder in die Ausgangsstellung nach oben drücken. Bei hohem Gewicht sollte man das Bankdrücken in jedem Fall mit einem Trainingspartner durchführen, der sich hinter der Bank positioniert und bei Problemen unterstützen kann.

Gewicht beim Bankdrücken

Anfänger sollten zunächst das Bankdrücken mit einem Gewicht zwischen 35 und 60 Kg beginnen, um die Technik und korrekte Ausführung der Übung bzw. des Bewegungsablaufes zu trainieren. Fortgeschrittene kommen im Bankdrücken relativ schnell auf Gewichte zwischen 60 und 90 Kilo und Leistungstrainierende - je auch abhängig vom eigenen Körpergewicht und dem Trainingsalter - deutlich darüber. Im Kraftdreikampf sind so zum Beispiel auch bei Amateuren Gewichte zwischen 120 und über 200 Kilo keine Seltenheit und Profis liegen deutlich darüber.

Atmung beim Bankdrücken

Beim Herabsenken der Langhantel auf die Brust einatmen, beim Drücken der Hantel von der Brust zurück in die Ausgangsposition ausatmen. Also beim Anstrengen ausatmen.

Anzahl Wiederholungen beim Bankdrücken

Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz ist beim Bankdrücken natürlich vom Gewicht und vom Trainingsziel bzw. der Trainingsphase abhängig. Generell sollte man sich beim Bankdrücken im Vorfeld gut aufwärmen, zum Beispiel mit einigen Sätzen mit geringem Gewicht, um so einem Verletzungsrisiko vorzubeugen. Je nachdem ob man auf Kraftausdauer, Maximalkraft oder maximalen Muskelaufbau trainieren möchte, variiert die Anzahl der Wiederholungen, die man innerhalb eines Satzes durchführen sollte. Bei der Kraftausdauer sollten es 15 Wiederholungen oder mehr sein, im Bereich Hypertrophie etwa 8 - 12 Wiederholungen und im Bereich Maximalkrafttraining etwa 3 - 5 Wiederholungen. Allerdings sollte das Gewicht dabei immer so ausgewählt sein, daß man maximal die Anzahl der festgelegten Wiederholungen durchführen kann. Also verwendet man beim Maximalkraftraining sehr hohe Gewichte, mit denen man nur 3 - 5 Wiederholungen beim Bankdrücken durchführen kann, wohingegen bei Kraftausdauer das Gewicht so gewählt wird, dass man damit etwa 15 Wiederholungen beim Bankdrücken schafft, dann aber auch bei der letzten Wiederholing maximal den Muskel beansprucht hat.

Varianten des Bankdrückens

Varianten zum klassischen Bankdrücken auf der Flachbank mit vergleichbarem Trainingseffekt für die Brustmuskulatur sind zum Beispiel Bankdrücken in der Multipresse, Bankdrücken auf der Schrägbank, Bankdrücken auf der Negativbank und Bankdrücken sowie Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.


 

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