Fitness, Kraftsport, Bodybuilding
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KRAFTSPORT UND KRAFTDREIKAMPF

Fitness, Kraftsport und Bodybuilding mit Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben
Kraftdreikampf als Wettkampfsport

KRAFTSPORT, BODYBUILDING UND FITNESS

Willkommen auf der Fitness Webseite fitness-kraftsport.de!

Hier fndest Du zahlreiche Informationen rund um die Themen Fitness, Kraftsport, Bodybuilding - mit Anleitungen zu Übungen, Trainingsplanung, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel & Supplements, effektives Training, Trainingsprinzipien, neue und klassische Trainingsmethoden sowie Aktuelles aus der Fitness, Bodybuilding und Kraftsport Szene.

In unserem Übungskatalog stellen wir die effektivsten Übungen für Kraftsport und Muskelaufbau im Detail vor, von einfachen bis hin zu komplexen Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen, bei denen nicht nur einzelne Muskeln isloiert trainiert werden, sondern komplette Muskelpartien des Körpers auch über mehrere Gelenke hinweg beansprucht werden und das in Kombination mit der erforderlichen Koordination, also dem Zusammenspiel der Muskeln bei diesen Übungen.

BANKDRÜCKEN

Bankdrücken - Übung zum Trainieren der Brustmuskeln, Trizeps und Deltoideus

Bankdrücken ist eine der Grundübungen im Bereich Kraftsport und Bodybuilding und gehört auch zu den Disziplinen im Kraftdreikampf. Beim Bankdrücken werden - aufgrund der hohen Komplexität der Übung - mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen und damit auch trainiert, so dass das Bankdrücken zu einer der effektivsten Übungen überhaupt gehört. Primär werden beim Bankdrücken die Brustmuskeln trainiert, wie zum Beispiel der Große Brustmuskel und Kleiner Brustmuskel, aber eben auch weitere Muskeln wie der Trizeps und der Deltamuskel. Beim klassischen Bankdrücken liegt man mit dem Rücken auf einer Flachbank, die Füße stabil auf dem Boden und die Halterung mit der Langhantel befindet sich in etwa über dem Kopfende bzw. auf Höhe der Augen. Nun hebt man mit stabiler Lage auf der Flachbank die Hantel aus der Halterung und hält die Hantel zunächst mit gestreckten Ellbogen senkrecht über der Brust. Jetzt die Langhantel langsam herablassen, bis die Hantelstange die Brust etwa in der Mitte berührt. Von dieser Position aus die Hantel nun direkt wieder in die Ausgangsstellung nach oben drücken. Bei hohem Gewicht sollte man das Bankdrücken in jedem Fall mit einem Trainingspartner durchführen, der sich hinter der Bank positioniert und bei Problemen unterstützen kann. Anfänger sollten zunächst das Bankdrücken mit einem Gewicht zwischen 35 und 60 Kg beginnen, um die Technik und korrekte Ausführung der Übung bzw. des Bewegungsablaufes zu trainieren. Fortgeschrittene kommen im Bankdrücken relativ schnell auf Gewichte zwischen 60 und 90 Kilo und Leistungstrainierende - je auch abhängig vom eigenen Körpergewicht und dem Trainingsalter - deutlich darüber. Im Kraftdreikampf sind so zum Beispiel auch bei Amateuren Gewichte zwischen 120 und über 200 Kilo keine Seltenheit und Profis liegen deutlich darüber. [Bankdrücken]

KREUZHEBEN

Kreuzheben - eine der effektivsten Übungen für Muskelaufbau und Training des fast kompletten Körpers

Kreuzheben gilt as eine der besten Übungen überhaupt für den effektiven Muskelaufbau im Bereich Kraftsport und Bodybuilding und ist gleichzeitig eine der komplexesten Übungen, da koordinativ sehr anspruchsvoll. Das Kreuzheben gehört zudem neben Bankdrücken und Kniebeuge zu den Disziplinen im Kraftdreikampf. Beim Kreuzheben werden sehr viele Muskeln in einer einzigen Übung angesprochen, was das Kreuzheben so effektiv aber eben auch komplex macht. Primär werden die Beine (Oberschenkelmuskulatur mit Beinbizeps, Quadriceps, aber auch die Waden), der Po (Großer Gesäßmuskel) und der Rücken (Rückenstrecker, Trapezmuskel, Rautenmuskel) sowie teilweise die Arme und auch die Schulter (Deltamuskel) trainiert. Das schwächste Glied beim Kreuzheben ist der Rücken, weshalb die Technik und korrekte Ausführung beim Kreuzheben sehr wichtig ist. Bei Wirbelsäulenproblemen sollte Kreuzheben vermieden werden und andere Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur gewählt werden. [Kreuzheben]

KNIEBEUGE

Kniebeugen - Grundübung im Bereich Kraftsport für Ganzkörpertraining und Muskelaufbau

Kniebeugen gelten als eine der absoluten Grundübungen im Bereich Kraftsport und Boybuilding, da sie viele Muskeln des Körper gleichzeitig aktivieren und trainieren. Damit sind Kniebeugen ideal für den Muskelaufbau, primär im Bereich der Oberschenkel. Neben Bankdrücken und Kreuzheben gehört die Kniebeuge zu den Disziplinen im Kraftdreikampf. Die primär trainierten Muskeln bei der Kniebeuge sind die Beine mit der Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps, Quadriceps), der Po (Großer Gesäßmuskel) und der Rücken (Rückenstrecker). Da sehr viele Muskeln bei der Kniebeuge beteiligt sind, ist die Technik bei der Ausführung sehr wichtig und sollte zunächst mit einem niedrigen Gewicht geübt werden, bevor man mit höheren Gewichten trainiert. [Kniebeuge]

TRAININGSPRINZIPIEN

Trainingsprinzipien für maximalen Trainingserfolg bei Fitness, Bodybuilding, Kraftsport und Muskelaufbau

  • Belastung der Muskulatur mit trainingswirksamen Reizen  - ein überschwelliger Trainingsreiz durch eine Belastung der Muskulatur ist die Voraussetzung, um einen Anpassungsprozess in der Muskulatur auszulösen und damit Muskel aufzubauen. Daher nicht mit zu geringen Belastungen für die Muskulatur trainieren.
  • Progressive Belastungssteigerung - da sich die Muskulatur und der Körper anpassen und mit der Zeit an das Training gewöhnen, ist für den weiteren Aufbau von Muskeln immer wieder eine Steigerung der Belastung notwendig, um wieder trainingswirksame überschwellige Reize auszulösen.
  • Variationen ins Training einbauen - damit wird verhindert dass man sich an bestimmte Übungen zu sehr gewöhnt und der Körper und die Muskulatur nur noch wenig darauf reagieren. Daher auch Übungen wechseln und immer wieder neue Übungen in den Trainingsplan einbauen.
  • Kontinuität - nur durch regelmäßiges Training erzielt man optimale Trainingserfolge beim Muskelaufbau. 
  • Periodysierung und Zyklisierung - durch die Einteilung des Trainingsplanes in verschiedene Trainingsphasen, lassen sich optimale Ergebnisse im Muskelaufbau und in der Fitness erzielen. So kann man beispielsweise bestimmte Phasen auf Kraftausdauer trainieren und dann in eine Hypertrophie-Phase zum Muskelaufbau oder auch in eine Maximalkraftphase wechseln.
  • Erholung - Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Übertraining ist gerade bei Anfängern im Kraftsport und Bodybuilding durch Übermotivation häufig festzustellen. Die Muskeln haben dann keine Möglichkeiten sich zu erholen und an die neuen Belastungen anzupassen, also zu wachsen. Fortgeschrittene Bodybuilder wählen daher ein Split-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Tag intensiv trainiert werden, alle anderen Muskeln können sich "ausruhen".
  • Korrekte Ausführung - Beim Training immer auf die korrekte und saubere Ausführung der Übungen achten. Damit beugt man zum einen Verletzungen und körperlichen Schäden vor, zum anderen baut man damit am effektivsten Muskeln auf.
  • Komplexität - komplexe Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge beanspruchen viele Muskeln auf einmal und sind damit optimale Übungen für einen effektiven Muskelaufbau und optimale Trainingserfolge.
KRAFTDREIKAMPF ALS WETTKAMPFSPORT

Kraftdreikampf bzw. Powerlifting, Wettkampsport mit den Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben

Kraftdreikampf ist eine Wettkampfsportart im Bereich des Kraftsport. Der Kraftreikampf besteht aus drei Disziplinen, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und sind bei Wettkämpfen in dieser Reihenfolge auszuführen. Ziel des Kraftdreikampf ist es, größtmögliche Gewichte zu bewältigen. Für Spitzenleistungen kommt es beim Kraftdreikampf überwiegend auf große Maximalkraft an, erst nachgelagert auf die Technik. Im Wettkampf erfolgt eine Einteilung in Alters- und Gewichtsklassen. Je Disziplin hat jeder Starter drei Versuche. [Kraftdreikampf]

TRAININGSPLÄNE FÜR MUSKELAUFBAU, FITNESS, MAXIMALKRAFT UND KRAFTAUSDAUER

Trainingspläne für Kraftsport, Fitness, Bodybuilding, Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft

Für einen optimalen Trainingserfolg, egal ob im Bereich Fitness, im Kraftsport oder auch beim Bodybuilding, sind Trainingspläne sehr wichtig, um Trainingsziele zu definieren, das Training zu überwachen, Trainingserfolge zu messen und das Training bei Bedarf anzupassen. Darüberhinaus können Trainingsphasen mit einer Zyklisierung festgelegt werden und Trainingschwerpunkte für bestimmte Phasen gesetzt werden. Zudem sind durch Trainingspläne auch die Einarbeitung von Erholungsphasen möglich, so dass die Muskulatur sich erholen und anpassen kann, also Muskeln aufgebaut werden. Bei Trainingsplänen unterscheidet man in der Regel nach Ganzkörpertrainingsplan und Split-Training (z.B. 3er Split), bei dem in einzelnen Trainingseinheiten nur bestimmte Muskelgruppen intensiv trainiert werden, am nächsten Tag dann andere Muskelgruppen, usw. In der Zyklisierung der Trainingsplanung ist es zudem möglich, z.B. Phasen wie Kraftausdauertraining, Hypertrophie bzw. Muskelaufbau-Training und Maximalkrafttraining einzbauen, die dann z.B. jeweils für 2-3 Monate durchgeführt werden, bevor man zu einer anderen Phase übergeht. [Trainingspläne]

AKTUELLES & NEWS RUND UM BODYBUILDING UND KRAFTSPORT
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Kraftsport und Kraftdreikampf - Fitness und Bodybuilding mit den Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben

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