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KNIEBEUGE

BEINMUSKELTRAINING MIT KNIEBEUGEN - AUSFÜHRUNG UND TRAINING

KNIEBEUGEN - TRAINING DER BEINMUSKULATUR


Kniebeugen - Details zur Übung und Varianten

Zielmuskel:
  • Komplette Beinmuskulatur
Trainierte Muskeln:
  • Beinbeuger und Beinstrecker (Oberschenkel)
  • Rückenstrecker
  • Großer Gesäßmuskel (Po)
  • Adduktoren (Halbsehenmuskel, Plattsehnenmuskel)
Schwierigkeit:
  • Fortgeschrittene, Leistungsportler
Gerät:
  • Langhantel
Variationen:
  • Enge Beinstellung
  • Weite Beinstellung

Kniebeuge - Allgemeine Informationen zur Übung und trainierten Muskeln

Kniebeugen gelten als eine der absoluten Grundübungen im Bereich Kraftsport und Boybuilding, da sie viele Muskeln des Körper gleichzeitig aktivieren und trainieren. Damit sind Kniebeugen ideal für den Muskelaufbau, primär im Bereich der Oberschenkel. Neben Bankdrücken und Kreuzheben gehört die Kniebeuge zu den Disziplinen im Kraftdreikampf. Die primär trainierten Muskeln bei der Kniebeuge sind die Beine mit der Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps, Quadriceps), der Po (Großer Gesäßmuskel) und der Rücken (Rückenstrecker). Da sehr viele Muskeln bei der Kniebeuge beteiligt sind, ist die Technik bei der Ausführung sehr wichtig und sollte zunächst mit einem niedrigen Gewicht geübt werden, bevor man mit höheren Gewichten trainiert.

Kniebeuge - Ausführung der Übung und Technik

Ausgangsstellung bei der Kniebeuge ist ein stabiler hüftbreiter Stand, Beine parallel und Knie leicht gebeugt. Bauchmuskeln und Gesäßmuskel anspannen. Nun wird eine Langhantel auf dem Trapezmuskel / Nacken abgelegt (es gibt spezielle Gestelle, aus denen die Hantel direkt in Nackenhöhe übernommen werden kann). Die Langhantel nun beidhändig in einem breiten Griff, etwas mehr als schulterbreit fassen. Die Ellenbogen zeigen dabei seitwärst nach unten und der Blick zeigt während der kompletten Übung geradeaus. Nun beginnt die eigentliche Übung mit dem Beugen der Hüfte und der Beine, bis die Oberschenkel in einer waagerechten Position sind. Dabei immer auf eine korrekte gerade Rücken- und Fußhaltung achten. Nun die Beine wieder Strecken und dabei den Oberkörper langsam aufrichten (Beine nicht komplett strecken, noch leicht gebeugt im Kniegelenk halten). Damit ist jetzt wieder die Ausgangsposition erreicht und die nächste Kniebeuge kann durchgeführt werden.

Gewicht bei der Kniebeuge

Anfänger sollten zunächst Kniebeugen mit einem geringen Gewicht trainieren, um den Bewegungsablauf und die Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Bei den Kniebeigen ist die korrekte Ausführung der Übung sehr wichtig, um gesundheitliche Schäden am Rücken zu vermeiden. Insgesamt können Kniebeugen mit relativ hohen Gewichten durchgeführt werden, da die Beinmuskulatur in der Regel viel Kraft entwickeln kann.

Atmung bei der Kniebeuge

Beim Beugen der Knie einatmen, beim Strecken der Beine ausatmen.

Anzahl Wiederholungen bei der Kniebeuge

Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz ist bei Kniebeugen wie auch bei anderen Fitnessübungen vom Gewicht und vom Trainingsziel bzw. der momentanen Trainingsphase abhängig. Generell sollte man sich bei Kniebeugen im Vorfeld gut aufwärmen, zum Beispiel mit einigen Sätzen mit geringem Gewicht oder mit Cardiotraining, um so einem Verletzungsrisiko vorzubeugen. Je nachdem ob man auf Kraftausdauer, Maximalkraft oder maximalen Muskelaufbau trainieren möchte, variiert die Anzahl der Wiederholungen, die man innerhalb eines Satzes durchführen sollte. Bei der Kraftausdauer sollten es 15 Wiederholungen oder mehr sein, im Bereich Hypertrophie etwa 8 - 12 Wiederholungen und im Bereich Maximalkrafttraining etwa 3 - 5 Wiederholungen. Allerdings sollte das Gewicht dabei immer so ausgewählt sein, daß man maximal die Anzahl der festgelegten Wiederholungen durchführen kann. Also verwendet man beim Maximalkraftraining sehr hohe Gewichte, mit denen man nur 3 - 5 Wiederholungen an Kniebeugen durchführen kann, wohingegen bei Kraftausdauer das Gewicht so gewählt wird, dass man damit etwa 15 Wierdholungen an Kniebeugen schafft, dann aber auch bei der letzten Wiederholung maximal den Muskel beansprucht hat.

Varianten der Kniebeuge

Varianten der Kniebeuge sind Ausführungen mit weiter oder enger Beinstellung.

 

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