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KREUZHEBEN

BEIN- UND RÜCKENTRAINING MIT KREUZHEBEN - AUSFÜHRUNG, TECHNIK UND TRAINING

KREUZHEBEN - TRAINING DER RÜCKENMUSKULATUR UND BEINMUSKULATUR


Kreuzheben - Details zur Übung und Varianten

Zielmuskel:
  • Großer Gesäßmuskel - M. glutaeus maximus
Trainierte Muskeln:
  • Großer Gesäßmuskel (Po)
  • Beinbeuger und Beinstrecker (Oberschenkel)
  • Rückenstrecker
  • Bauchmuskeln
  • Breiter Rückenmuskel
  • Kapuzenmuskel
Schwierigkeit:
  • Fortgeschrittener, Leistungsportler
Gerät:
  • Langhantel
Variationen:
  • Kreuzheben im Sumo-Stil

Kreuzheben - Allgemeine Informationen zur Übung und trainierten Muskeln

Kreuzheben gilt as eine der besten Übungen überhaupt für den effektiven Muskelaufbau im Bereich Kraftsport und Bodybuilding und ist gleichzeitig eine der komplexesten Übungen, da koordinativ sehr anspruchsvoll. Das Kreuzheben gehört zudem neben Bankdrücken und Kniebeuge zu den Disziplinen im Kraftdreikampf. Beim Kreuzheben werden sehr viele Muskeln in einer einzigen Übung angesprochen, was das Kreuzheben so effektiv aber eben auch komplex macht. Primär werden die Beine (Oberschenkelmuskulatur mit Beinbizeps, Quadriceps, aber auch die Waden), der Po (Großer Gesäßmuskel) und der Rücken (Rückenstrecker, Trapezmuskel, Rautenmuskel) sowie teilweise die Arme und auch die Schulter (Deltamuskel) trainiert. Das schwächste Glied beim Kreuzheben ist der Rücken, weshalb die Technik und korrekte Ausführung beim Kreuzheben sehr wichtig ist. Bei Wirbelsäulenproblemen sollte Kreuzheben vermieden werden und andere Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur gewählt werden.

Kreuzheben - Ausführung der Übung und Technik

Ausgangsstellung beim Kreuzheben ist ein stabiler, aufrechter, schulterbreiter Stand, Füße gerade und parallel vor einer Langhantel, die auf dem Boden liegt. Nun vollständig in die Kniebeuge gehen, den Rücken gerade halten und die Hantel mit einer Griffweite etwas breiter als Schulterbreite fassen. Dabei die Langhantel mit einem Kreuzgriff greifen, d.h. mit einer Hand im Obergriff und mit einer Hand im Untergriff. Aus dieser Position aus der Hocke heraus aufrichten, in dem zuerst die Beine zum Einsatz kommen und dann, wenn schon ein Teil des Weges zurückgelegt ist, auch den Rücken zum Einsatz bringen, in dem man in die Vertikale geht, um das Gewicht weiter nach oben zu bewegen. Den Rücken dabei immer gerade halten (dazu die Bauchmuskeln anspannen) und die Arme komplett durchgestreckt.Nun soweit nach oben bewegen, bis die Beine komplett durchgestreckt sind und man völlig gerade steht. Nun die Schultern nach hinten ziehen, das Kinn hoch und den Rücken zurückgeneigt. Die Hantel beim gesamten Bewegungsablauf immer nah am Körper halten und den Rücken immer gerade fixiert halten. Aus dieser Position nun die Langhantel wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen und die Übung von vorne zu beginnen, ohne die Hantel aber auf den Boden vollständig abzulegen, so dass die Spannung im Körper während des Kreuzhebens gehalten wird.    

Gewicht beim Kreuzheben

Anfänger sollten zunächst das Kreuzheben mit einem geringen Gewicht trainieren, um den Bewegungsablauf und die Technik zu erlernen und Verletzungen vor allem am Rücken und der Wirbelsäule bei späteren hohen Gewichten zu vermeiden. Beim Kreuzheben ist die korrekte Ausführung der Übung sehr wichtig, um gesundheitliche Schäden am Rücken und der Wirbelsäule zu vermeiden. Insgesamt kann das Kreuzheben aber mit sehr hohen Gewichten durchgeführt werden und es ist in der Regel die Übung, mit dem höchste Gewicht überhaupt in einem Trainingsprogramm.

Atmung beim Kreuzheben

Beim Herabsenken der Langhantel in Richung Boden einatmen, beim Heben der Hantel bzw. beim Aufrichten einatmen. Pressatmung ist aus gesundheitlichen Gründen zu vermeiden.

Anzahl Wiederholungen beim Kreuzheben

Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz ist beim Keuzheben wie auch bei anderen Fitnessübungen vom Gewicht und vom Trainingsziel bzw. der momentanen Trainingsphase abhängig. Generell sollte man sich beim Kreuzheben im Vorfeld gut aufwärmen, zum Beispiel mit einigen Sätzen mit geringem Gewicht, um so einem Verletzungsrisiko vorzubeugen. Je nachdem ob man auf Kraftausdauer, Maximalkraft oder maximalen Muskelaufbau trainieren möchte, variiert die Anzahl der Wiederholungen, die man innerhalb eines Satzes durchführen sollte. Bei der Kraftausdauer sollten es 15 Wiederholungen oder mehr sein, im Bereich Hypertrophie etwa 8 - 12 Wiederholungen und im Bereich Maximalkrafttraining etwa 3 - 5 Wiederholungen. Allerdings sollte das Gewicht dabei immer so ausgewählt sein, daß man maximal die Anzahl der festgelegten Wiederholungen durchführen kann. Also verwendet man beim Maximalkraftraining sehr hohe Gewichte, mit denen man nur 3 - 5 Wiederholungen beim Kreuzheben durchführen kann, wohingegen bei Kraftausdauer das Gewicht so gewählt wird, dass man damit etwa 15 Wierdholungen beim Kreuzheben schafft, dann aber auch bei der letzten Wiederholung maximal den Muskel beansprucht hat.

Varianten beim Kreuzheben

Eine Variante des Kreuzhebens ist der Sumo-Stil, mit einer deutlich breiteren Ausgangsstellung der Beine.

 

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