Kreuzheben - Allgemeine Informationen zur Übung und trainierten Muskeln
Kreuzheben
gilt as eine der besten Übungen überhaupt für den
effektiven Muskelaufbau im Bereich Kraftsport und
Bodybuilding und ist gleichzeitig eine der komplexesten Übungen,
da koordinativ sehr anspruchsvoll. Das Kreuzheben gehört zudem
neben Bankdrücken und Kniebeuge
zu den Disziplinen im
Kraftdreikampf. Beim Kreuzheben werden sehr viele Muskeln in einer
einzigen Übung angesprochen, was das Kreuzheben so effektiv aber
eben auch komplex macht. Primär werden die Beine
(Oberschenkelmuskulatur mit Beinbizeps, Quadriceps, aber auch die
Waden), der Po (Großer Gesäßmuskel) und der
Rücken (Rückenstrecker, Trapezmuskel, Rautenmuskel) sowie
teilweise die Arme und auch die Schulter (Deltamuskel) trainiert. Das
schwächste Glied beim Kreuzheben ist der Rücken, weshalb die
Technik und korrekte Ausführung beim Kreuzheben sehr wichtig ist.
Bei Wirbelsäulenproblemen sollte Kreuzheben vermieden werden und
andere Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
gewählt werden.
Kreuzheben - Ausführung der Übung und Technik
Ausgangsstellung
beim Kreuzheben ist ein stabiler, aufrechter, schulterbreiter
Stand, Füße gerade und parallel vor einer Langhantel, die
auf dem Boden liegt. Nun vollständig in die Kniebeuge gehen, den
Rücken gerade halten und die Hantel mit einer Griffweite etwas
breiter als Schulterbreite fassen. Dabei die Langhantel mit einem
Kreuzgriff greifen, d.h. mit einer Hand im Obergriff und mit einer Hand
im Untergriff. Aus dieser Position aus der Hocke heraus aufrichten, in
dem zuerst die Beine zum Einsatz kommen und dann, wenn schon ein Teil
des Weges zurückgelegt ist, auch den Rücken zum Einsatz
bringen, in dem man in die Vertikale geht, um das Gewicht weiter nach
oben zu bewegen. Den Rücken dabei immer gerade halten (dazu die
Bauchmuskeln anspannen) und die Arme komplett durchgestreckt.Nun soweit
nach oben bewegen, bis die Beine komplett durchgestreckt sind und man
völlig gerade steht. Nun die Schultern nach hinten ziehen, das
Kinn hoch und den Rücken zurückgeneigt. Die Hantel beim
gesamten Bewegungsablauf immer nah am Körper halten und den
Rücken immer gerade fixiert halten. Aus dieser Position nun die
Langhantel wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen und die
Übung von vorne zu beginnen, ohne die Hantel aber auf den Boden
vollständig abzulegen, so dass die Spannung im Körper
während des Kreuzhebens gehalten wird.
Gewicht
beim Kreuzheben
Anfänger
sollten zunächst das Kreuzheben mit einem geringen Gewicht
trainieren, um den Bewegungsablauf und die Technik zu erlernen und
Verletzungen vor allem am Rücken und der Wirbelsäule bei
späteren hohen Gewichten zu vermeiden. Beim Kreuzheben ist die
korrekte Ausführung der Übung sehr wichtig, um
gesundheitliche Schäden am Rücken und der Wirbelsäule zu
vermeiden. Insgesamt kann das Kreuzheben aber mit sehr hohen Gewichten
durchgeführt werden und es ist in der Regel die Übung, mit
dem höchste Gewicht überhaupt in einem Trainingsprogramm.
Atmung beim Kreuzheben
Beim
Herabsenken der Langhantel in Richung Boden einatmen, beim Heben der
Hantel bzw. beim Aufrichten einatmen. Pressatmung ist aus
gesundheitlichen Gründen zu vermeiden.
Anzahl
Wiederholungen beim Kreuzheben
Die Anzahl
der Wiederholungen in einem Satz ist beim Keuzheben wie auch bei anderen Fitnessübungen
vom Gewicht und vom Trainingsziel bzw. der
momentanen Trainingsphase abhängig. Generell sollte man sich beim Kreuzheben im Vorfeld gut aufwärmen, zum Beispiel
mit einigen Sätzen mit geringem Gewicht, um so einem
Verletzungsrisiko vorzubeugen. Je nachdem ob man auf Kraftausdauer,
Maximalkraft oder maximalen Muskelaufbau trainieren möchte,
variiert die Anzahl der Wiederholungen, die man innerhalb eines Satzes
durchführen sollte. Bei der Kraftausdauer sollten es 15 Wiederholungen oder mehr sein, im Bereich Hypertrophie etwa 8 - 12
Wiederholungen und im Bereich Maximalkrafttraining etwa 3 - 5
Wiederholungen. Allerdings sollte das Gewicht dabei immer so
ausgewählt sein, daß man maximal die Anzahl der
festgelegten Wiederholungen durchführen kann. Also verwendet
man beim Maximalkraftraining sehr hohe Gewichte, mit denen man nur 3 -
5 Wiederholungen beim Kreuzheben durchführen kann,
wohingegen bei Kraftausdauer das Gewicht so gewählt wird, dass
man damit etwa 15 Wierdholungen beim Kreuzheben schafft, dann
aber auch bei der letzten Wiederholung maximal den Muskel beansprucht hat.
Varianten beim Kreuzheben
Eine Variante des Kreuzhebens ist der Sumo-Stil, mit einer deutlich breiteren Ausgangsstellung der Beine.
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